a cura di Carla Cocchi Presidente Assoconfam Ancona
CHE COS’E’?
E’ una rappresentazione grafica dove vengono indicate le Linee Guida redatte dall’Organizzazione Mondiale della Sanità per un’alimentazione equilibrata che migliori la qualità della vita e riduca il rischio di malattie croniche come le patologie coronariche, l’ictus e il diabete.
Importante:
1. la piramide di base è indirizzata alle persone sane. Nel caso di malattie come obesità, diabete, patologie cardiache, ipertensione, osteoporosi potrebbe essere necessario modificare le indicazioni date;
2. non è mirata alla perdita di peso ma ad una sana alimentazione.
Nella Piramide Alimentare troviamo una distribuzione dei diversi gruppi alimentari che aiuta a garantire un equilibrio nutrizionale tra carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali.
Alla base ci sono i cibi che andrebbero consumati giornalmente; man mano che si sale, ci sono i cibi che andrebbero consumati con minor frequenza, fino ad arrivare alla punta della piramide alimentare che è composta da zuccheri e grassi che andrebbero consumati poco e comunque con moderazione.
Viene indicato inoltre di bere almeno 1,5 – 2 litri di acqua al giorno (comprensivi di tè, tisane o infusi) limitando o eliminando le bevande dolci o gassate; di limitare il consumo di vino e alcolici ed anche il consumo delle carni rosse, dei dolci e degli zuccheri raffinati.
Non vengono indicati i prodotti precotti, industriali e junk food.
La piramide alimentare più rinomata è quella della dieta mediterranea che si basa sul consumo di cereali e derivati, frutta, ortaggi, legumi, latte e derivati, olio extravergine di oliva, carni bianche e prodotti ittici e che mette in risalto l’importanza di uno stile di vita sano (un’attività fisica giornaliera e una buona idratazione).
Nel CONSUMO GIORNALIERO sono previsti:
alimenti ricchi di fibre alimentari, vitamine e sali minerali:
– Frutta, legumi e ortaggi che andrebbero consumati con almeno 5 porzioni al giorno:
– 2 porzioni di verdura (a pranzo e a cena) (la porzione di verdura varia da 80 g per le insalate a foglia,
fino a 200 – 300 g per le verdure e gli ortaggi crudi o cotti)
– 2 porzioni di frutta (a colazione, come spuntino del mattino o del pomeriggio oppure dopo i pasti principali. La porzione media è di 150 – 200 g.) alimenti ricchi di carboidrati
– Pane, riso, pasta, patate, cereali e derivati (cereali da colazione e anche farine, biscotti, fette biscottate, pizza …) che dovrebbero essere presenti in 1 – 2 porzioni al giorno
alimenti ricchi di calcio con vitamina A, vitamine del gruppo B e Sali minerali come fosforo, magnesio, zinco e selenio
– Latte e yogurt vanno consumati nelle seguenti quantità:
– 3 porzioni al giorno. La porzione è di 125 g, pari circa a un vasetto di yogurt
– Olio d’oliva (preferibilmente olio extra vergine).
La porzione media è di circa 3 – 4 cucchiai di olio al giorno.
– Frutta a guscio, semi oleosi e olive nella porzione di 30 g al giorno
– Erbe aromatiche e spezie, aglio e cipolla per ridurre il consumo di sale
Nel CONSUMO SETTIMANALE sono previsti:
alimenti ricchi di proteine
– Legumi almeno 2 volte alla settimana. Le porzioni medie sono le seguenti:
– Legumi secchi: 50 – 70 g
– Legumi freschi / già cotti: 100 – 150 g
– Pesce, crostacei e molluschi anche più di 2 volte alla settimana, prediligendo pesce fresco o surgelato e riducendo il consumo di pesce conservato a massimo 1 volta a settimana.
Le porzioni sono:
– Pesce fresco o surgelato: 150 – 170 g
– Pesce conservato: 50 g
– Uova con 2 – 4 elementi alla settimana.
– Pollame 2 volte alla settimana nella porzione media di 100 – 120 g
– Formaggi 2 volte alla settimana. La porzione media è di:
– Formaggi freschi: 100 – 120 g
– Formaggi stagionati: 40 – 60 g
– Carne rossa non più di 1 volta alla settimana nella porzione di circa: 100 – 120 g.
– Insaccati non più di 1 volta alla settimana in quanto alimenti ricchi di sale e conservanti. La porzione media è di 50 g.
– Dolci occasionalmente in piccola quantità
CONSUMO OCCASIONALE:
– snack salati, bevande dolci, bevande alcoliche, zuccheri e grassi quali strutto, margarina…
SINTESI piramide alimentare (in porzioni variabili)
TUTTI I GIORNI frutta, verdura, riso, pane, pasta, cereali, frutta a guscio, semi, olive, latte e derivati, olio EVO, erbe aromatiche
ALCUNE VOLTE ALLA SETTIMANA pollame, pesce, crostacei, molluschi, formaggi, legumi e uova
1 VOLTA ALLA SETTIMANA carni rosse, insaccati e dolci